Вы не представляете свою жизнь без занятий спортом? Прекрасная позиция! Но беременность все же потребует от вас определенных ограничений, ведь главное сейчас выносить и родить здорового ребенка. Разберемся, как строить свои отношения со спортом в этот период.Вынужденные ограничения
Если вы активно занимались спортом до зачатия, то теперь стоит пересмотреть список любимых видов спорта и определить, что вам сейчас можно делать, а от чего придется отказаться. Желательно обсудить эту проблему с акушером-гинекологом при первом посещении врача по поводу беременности.
Будущим мамам противопоказаны занятия, которые связаны с резкими движениями, прыжками, вибрацией, поднятием тяжестей. Опасны для беременных удары, падения. Как можно понять, многие виды автоматически попадают в «черный список». Конечно, мы не говорим о профессиональных спортсменах: ести вы стоите на коньках как Ирина Слуцкая, то проехаться по льду и не упасть для вас - сущие пустяки, поэтому обычное катание на коньках в таком случае не будет связано с риском падения. Но даже профессиональным спортсменкам в период ожидания ребенка часто приходится идти на определенные ограничения. Специалисты советуют будущим мамам переходить на более щадящий режим, так как большие нагрузки могут отрицательно сказаться на течении беременности. И если вы, например, профессионально катаетесь на горных лыжах, то ограничьте себя хотя бы в катании с черных и красных трасс, отдав на время предпочтение зеленым и синим.
Занятия спортом по триместрам
I триместр В этот период велик риск прерывания беременности, поэтому женщине нужно попытаться снизить физическую нагрузку до минимума.
II триместр Благоприятен для физической активности; токсикоз
уже остался позади, а живот еще небольшой.
III триместр Живот увеличивается, и выполнять упражнения с каждым днем становится все сложнее; в последние 4-6 недель нужно ограничить занятия - это связано с риском преждевременных родов.
Для здоровья своего и малыша
Но в то же время беременность - не болезнь, поэтому лежать все девять месяцев на диване необходимости нет (конечно, если к этому нет рекомендаций врача). Наоборот, физическая активность будет очень полезна для женщины, ведь упражнения улучшают кровообращение и обмен веществ в организме (а в результате больше питательных веществ получает и ребенок!), снимают боли в спине, являются хорошей профилактикой варикоза и т. д.
Если вы привыкли регулярно посещать фитнес-клуб, то от этого можно не отказываться, но желательно заниматься либо в специальных группах для беременных, либо индивидуально с тренером, который подберет упражнения с учетом вашего положения. Сейчас для будущих мам разработано множество программ, которые предлагаются фитнес-центрами и клубами по подготовке к родам. Наиболее полезны для беременных:
* плавание,
* аквааэробика,
* фитнес, гимнастика,
* фитбол,
* йога.
Рассмотрим каждый из видов физической активности.
Плавание
Находясь в воде, беременная женщина чувствует себя особенно комфортно. За счет чего это происходит? Вес человека в воде уменьшается в 10 раз. А это значит, что беременная не чувствует давления плода на внутренние органы, у нее снимается нагрузка с позвоночника, с тазовой области. Пребывание в воде приносит ощущение легкости и невесомости.
В воде улучшается работа сердечнососудистой системы, нормализуется обмен веществ. Плавание - это отличная профилактика варикоза, частого спутника беременных.
И, наконец, нельзя забывать об успокаивающих свойствах воды - она оказывает благотворное влияние на нервную систему, расслабляет, повышает настроение.
Имеет значение выбор места, где будет плавать беременная. От купания в прудах и озерах с водой сомнительного качества лучше отказаться, ведь в них можно подхватить инфекцию. Лучше плавать в бассейнах, но при этом желательно в тех, где проводят занятия для беременных (обычно в таких бассейнах тщательно следят за качеством воды). И, конечно, прекрасный вариант - плавание в море, вода которого богата минеральными солями.
Аквааэробика
Специальная гимнастика в воде отлично подходит для беременных. Во-первых, пребывание в воде полезно само по себе, а во-вторых, даже самые медленные движения в воде обладают более высоким тренировочным эффектом, чем быстрые движения на суше, ведь сопротивление воды значительно выше сопротивления воздуха. Водная среда обеспечивает достаточную интенсивность занятий, но мышцы при этом не перегружаются. В воде снижается скорость движений, благодаря чему уменьшается риск получения растяжения мышц и связок.
Для беременных подбираются простые ритмичные упражнения для рук и ног, предусмотрено свободное плавание с оборудованием и без него. В программу часто входят погружения с головой в воду - это своеобразная тренировка, подготавливающая к предстоящим родам: когда мама, задерживая дыхание, ныряет, доступ кислорода в организм временно прекращается, и находящийся в утробе малыш испытывает легкую гипоксию. Точно такие же испытания предстоят ребенку в процессе родов, когда при схватках у него будет временное кислородное голодание. Но он уже будет готов к таким неожиданностям!
Фитнес, гимнастика
Занятия для будущих мам имеют свои специфические особенности.
* Не рекомендуются упражнения на укрепление мышц живота, резкие наклоны, прогибы туловища, прыжки, поэтому они заведомо не включаются в комплекс.
* Нежелательны высокоинтенсивные нагрузки; занятия проводятся в умеренном темпе.
* Обязательно включаются упражнения на укрепление мышц спины, так как их выполнение является хорошей профилактикой болей в этой области. Простые упражнения для ног помогают борьбе с варикозом.
* Гимнастика и фитнес для беременных имеют еще одну цель: она заключается в подготовке женщины к родам. Комплекс включает упражнения на укрепление мышц тазового дна, на растяжку. Если женщина будет регулярно выполнять такие упражнения, то, скорее всего, она родит легко и без разрывов.
Кроме того, физические упражнения оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают не набирать лишний вес (что очень важно для беременной!), улучшают пищеварение.
Фитбол
Фитбол - такое название носит и мяч для гимнастических упражнений, и сами занятия с этим мячом. Иногда фитбол выступает в виде самостоятельного занятия, иногда - его элементы включаются в общий фитнес-комплекс.
Большой упругий мяч, сделанный из эластичного материала, идеально подходит для беременных. Даже просто сидение на таком мяче полезно: у человека правильно выстраивается позвоночный столб, расслабляется область поясницы, тело раскрепощается. Фитбол предоставляет широкие возможности для выполнения упражнений - на укрепление мышц спины, на растяжку мышц тазового дна, на расслабление. Неплохо бы иметь мяч-фитбол дома и время от времени использовать его в качестве стула, чтобы снимать нагрузку с позвоночника. Кстати, этот мяч есть и в «продвинутых» роддомах - женщина может использовать его при схватках, чтобы облегчить боль.
Йога
Это мягкий вариант гимнастики для будущей мамы. Если при обычной фитнес-тренировке повторяющиеся динамичные упражнения сменяют друг друга, то в йоге занятие обычно состоит из ряда асан - статичных поз. Движения мехтенные, плавные, но по своей эффективности они ничуть не уступают динамическим упражнениям фитнеса и аэробики.
Упражнения йоги укрепляют все тело, мягко воздействуют на позвоночник и суставы, испытывающие во время беременности повышенную нагрузку. У женщины улучшается кровообращение, налаживается работа внутренних органов. В комплекс обязательно входят асаны на укрепление и растяжение мышц тазового дна - это готовит будущих мам к предстоящим родам.
Йога учит правильному дыханию. Упражнения знакомят женщину с разными видами дыхания, которые помогут ей облегчить боль во время схваток в родах.
Для будущих мам очень полезно успокаивающее действие йоги: она благотворно влияет на нервную систему, хорошо помогает расслабиться, снять напряжение, поверить в собственные силы.
Общие рекомендации
*Если вы не «дружили» со спортом до беременности, то начинать занятия лучше со второго триместра.
* Занимайтесь только при хорошем самочувствии. Когда возникло недомогание, воздержитесь от посещения фитнес-клуба.
* Оставайтесь на том же уровне нагрузки, что и до беременности, или понижайте ее, но ни в коем случае не повышайте.
* При выполнении любых физических упражнений важно, чтобы пульс не поднимался выше 140 ударов в минуту.
* Посещайте занятия для беременных регулярно, 2-3 раза в неделю, тогда нагрузка для вас будет оптимальной.
* Соблюдайте питьевой режим, не забывайте, что при активных занятиях человек теряет больше жидкости, поэтому пейте в достаточном количестве воду во время и после занятий (примерно 200 мл за тренировку).
* За час до занятий перекусите легкой пищей, чтобы не испытывать чувства голода (яблоко, банан, йогурт).
* Если у вас во время или после занятия возникли боли или ощущение тяжести в низу живота, появились кровянистые выделения, немедленно покажитесь врачу.
Журнал «Мой Кроха и Я» июль-август 2009